I Proteini (proteini), cù i carbuidrati è u grassu, sò un cumpunente impurtante di u valore energicu di l'alimentariu. Hè u so usu chì permette di mantenite è crescente a massa musculare, cusì u so calculu hè assai impurtante per l'atleti è di l'adelgiani. I limiti di a norma di a norma di a prutezione di tutta a persona sò assai difuminati, perchè questa figura hè megliu calculatu per sè stessu.
Cumu calculà a tarifa ghjurnata di prute?
Sicondu u tipu di physique, l'esercitu fisicu è assai altri fattori, u duminiu di prutezione pò esse più o menu di u solitu. Ci sò parechje modi diffirenti di calculà u megliu per ellu stessu.
A manera più faciule di cunnoscenu a vostra ratio di proteina per ghjornu hè di multiplicà u vostru pesu per una certa ratio. Hè cresce chì una persona cù un moddu sedentariu necessita circa 1 g di proteina di u ghjornu per ogni kilogram, quelli chì anu attivitati fisichi light - 1.5 grammi è atleti - tutti i 2 grammi. In ogni modu, sta regula pò esse aduprata da e persone chì anu un pesu normalu - micca troppu chjuca o troppu grande.
A norma di ingestiziu di prutezione per ghjornu
S'è dubite chì u vostru pesu hè normale, pudete calculà a "pesu normale" mediu per una persona cù u vostru fisicu, è hè quellu di ellu a sceglie a necessità d'ogni ghjornu di a proteina.
Cumpigliulemu a formula simplici di Bork, chì aiuta per stabilisce u pesu normale nantu à u crescita:
- Se a to alte hè menu di 165 cm: restare da l'altura di 100.
- Se vostra altezza hè menu di 175 cm: resta di l'altitudine 105.
- Se vostra altezza hè più di 175 cm: restare da l'altizza di 110.
Trasfurmendu da sta formula, se sè una ragazza di 170 cm, u vostru pesu normale per Bork hè 170 - 105 = 65 kg. In ogni modu, sta furmula suggica correczione, secondu l'larghezza di l'ossu. A meurisce stu indicatore hè assai sèmplice. Pigliate a cinta di centimetru chjaru è misurà a circunfera di u bonu - in u locu induv'è ellu hè spessu gugliatu.
Ricurdativi di u risultatu, è guardemu à chì tipu di physique chì appartene à:
- A circunferenza di u muveru menu di 16 cm - sì asthenic (boned-boned, generalmente micca predisposti à persone);
- Giru di u poignu 16-18 cm - hè un normartuu (un omu cù un largu di u toghju ordinariu, chì vale a pena seguità a dieta, perchè pussibule cun prublemi nutrimenti impurtate);
- Wrist girth più di 18,5 cm - vi hè un hypersinticu (una persona cun un ossu largu, pisu, è, in regula, una tendenza à a pienezza).
L'indexu di Borka hè bisognu di mudificà à u tipu di corpu: i normärttiques abbandunate u numeru cum'è chì l'asthenesi ti maneranu un altru 10%, è l'abbilitariu aghjunghjenu 10%. Cusì, secondu di questu indicatore, una ragazza di 170 cm in altura pò esse diversi pesi:
- Se ella hè un astenicu cù i maghi fini, u so pesu normale sicondu a Bork (170-105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6.5 = 58.5 kg;
- U Normostenuu abbandunà a Puntu Borku: 170 - 105 = 65 kg;
- ipertretti (cun un ossu pesu) calcula u pesu normale cum'è seguitu: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6.5 = 71.5 kg.
Questa figura ci vole à multiplicata da u numeru di grammi di prutezione, stabilitu à a tarifa di una persona per ghjornu. Per quelli chì ùn anu micca ghjocu di sport è di guidà un stile di sedentariu, questa figura hè 1-1.2 g di proteina per kilogramu di pisu corpu. Cusì avemu a norma di prutezione di u norme, calculata individually.
Protezia di u ghjocu per un atleta
Cusì, u valore di a massa nurmale acquistata da a formula di Bork (cù a correzione per u tipu di corpu) hè multiplicatu da u coeficientu adattatu:
- allora 1-3 volte à settimana - 1.6 g di proteina per 1 kg;
- quandu si furmassi 3-5 vittori à settimana - 1,8 - 2 g di proteina per ogni 1 kg.
Ie. per una ragazza normormu sportiva moderata cù una altezza di 170 è un pesu normale di 65 chilò (independentatu di u pesu propriu), u calculu serà dinò: 65 * 1.6 = 104 grammi di proteina per ghjornu.