Una parte impurtante di qualchì settore di esercizii hè stese. Stretching pò esse un setulu d'esercizii, è parte di qualsiasi altru cumplicatu. Stretching before training li permette di preparà i musculi per u travagliu, facenu più elàsticu, per evitari di danni. Stretching muscles after training u soffrinu di u sindromu di u dolore è cuntribuiscenu à a prima recuperazione di i musculi. Hè stendu ancu u nostru corpi flexicle, chì dà a sexualità.
Stretching exercises for beginners
- Esercitu per stretchjà i musculi di u vrazzu. Per fà questu, avete bisognu di piglià e mani darrere di a spina è risate i mani à sente a tensión in i vostri mani. Prisenta a toca à u pettu è mantene a pusizione per 10 segundos.
- Esercitu per stretchjà i musculi di u spinu. Pigliate e vostre mani nantu à a testa e liate i dete. Dopu à plegà a manu dritta, mentre cù a to manu diritta, pull the left arm over your head until you feel tension. Mantene sta pusizione per 10 segundos.
- L'esercitu per stende e perchè per i principianti principia cù l'allargamentu di i muscoli di viteddu. Per fà questu, avete bisogna à stà à una distanza di 15-25 cm da u muru è fendu nantu à questà cù i minchchi. Caccia in i so mani. Fasce una perna in u ghjinochju è pigliate l'altra pierna finu à u puntu, ma senza l'articuli i tacchi nantu à u pavone, 10 segundos. Allora ripite l'altra piera.
- Inoltri, per esercitazioni tali, avemu a riferite l'esercitu à i musculi di a spina di a cella. Esercitu hè realizatu nantu à u pavone. Pulsà u pede di u pede di u lettu contr'à a superficia interna di a coscia ghjustu, mentre chì l'aghjustata hè allargata, fate finmente lentamente à i diti di a legenda ghjusta finu à sente una tensione in u spinu da a còscia. Mantene a pusizioni finale durante 10 segundos. Invertite e so perte e repite l'exercitu.
Quandu si stende in spiaggia per i principianti, deve devenu attentzioni particularità à stese di i musculi di a fossa è a ghjente:
- Esercitu nantu à i muschi è musculi di a spina di a cella. Assicatu in piena, stende e perch'ellu è ligne apicultori à a so fiancosa, fate li palme cù i so venti è movi li mani cù i vostri turmidi finu à pudè. In a posición estrema, tenite durante 10 segundos.
- Esercitu nantu à l'ingrossu. Posa à u pianu. Fasce i vostri ghjinochje, fate i vostri pìadi as close to you as possible. Sughjettu à i vostri puntegghi, suvitate finamente à avanti finu à sente a striscia di i musculi in a inguernu. À a listessa ora mantene a to back straight. In a pusizioni estrema, fate per 10 sondi.
Hè necessariu di riguardu à i raccordji per esercitivi di stinzamentu per tutti i gruppi di musculus. Queste esercii avissiru aduprà simplici, senza movimenti brutta, per ùn fà per danalli i musculi è ligamenti. Ancu prima di a sessione hè bisognu di fà un calore-up warm-up.
Cumu warm up the muscles before stretching
Preheat the body before stretching is an important stage of training. Per fà questu, deve esse rializatu un warm-up:
- I musculari di u collu pò esse strittu cù a girata di a testa da un cimiteru à u livellu più longu;
- Pudete strincà a cinta di l'ombra cù l'aiutu di rotazioni circulatori è u so spalle, spianate di mani;
- i musculi di u pettu è a volta pò esse strittu cù l'aiutu di e bracce elevate in fronte di voi, avanti è in altru, è ancu cunigati dopu à u ritornu, back and down;
- i musculi di u torsu pò esse ghjunghje nantu à u torsu da u cantu à u latu, u più prestu, mentre chì a pelvis debite esse sempre. Utilizà ancu inclini da u latru à u latu;
- i musculi di a regione più minima di u spinu pò esse strittu cù l'aiutu di fianchi liscieri avanti, in modu littarale, ogni vértebra quantità solu pussibile;
- i musculi di i peri è a cintina pélvisa sò ghjunti cù l'aiutu di spati da i gambi,
- I musculi vitturi pò esse strittu da i lifts de la pierdura, l'articuli d'un turmeru - da a rotazione di i pedi.