Crossfit: un programa di furmazione

A furmazione attraversata hè stata inventata in u 1980s da Greg Glassman. L'idea hà avanti solu à i amatori di un stiltu di vita sana, ma ancu à strutture militari è di polizia. Chì ci hè a ragiuni di tali pupularità? Di sicuru, prima di tutti, efficaci di efficienza. Un cumplicatu cunteru cumplessu dà un risultatu assolutu à pocu tempu. In questu casu, pudete utilizà simulador speciale, è pudete utilizà solu u vostru pienu di corpu. Grazzi à una tale flessibilità, qualcosa pò permette a furmazione reticulata in casa.

Impurtante! A so peculiarità hè chì tutti l'esercitazioni sò realizati à un passu rapidu à u limitu di i so capacità, è praticamenti senza un rupture between approaches. Pudete trattà littiralmenti media minuta di restu à ripigghiari u vostru scantu, piglià un zoccu di l'acqua è tornu à battre.

Sicondu parechji criterii, pudemu dì chì l'effettu hè veramente stante. L'occupazioni di a casa crossfit sò dettu solu da 30 à 60 minuti di ghjornu (3-6 volte à settimana) è dopu à 1 simana di furmazione intensivare vi cuntene a quantità d'endurance, i musculi rinfurzati, è, sicuru, l'excrementu grassu scorri. In ogni casu, prima di subirte u pedestal di i pesi dopu a furmazione di una settimana, fate un numbimentu impurtante.

U pesu di u tessili musculari hè assai più grande ca quellu di ipositi grassi. Per quessa, quandu si avete nantu à a scala, ùn pudere micca vede una diminuzione di u valore. Hè megliu di circà à u mirroru, a dati obtriti da ellu serà più precisione. Per capiscinu megliu cumu si cambiò u vostru corpu, pigliate a vostra regula, ogni settimana per fà a vostra foto in u centru di creazione da sfarenti angles. Allora puderà capisce chì i vostri esforzi ùn sò micca in vain.

Crossfit: furmazione

Sì avete pensendu per andà in u palcuscenu, u furmellu vi enseigne tuttu è spiegà tutte e sutilità di stu tipu di furmazione. Ma se i vostri piani ùn anu micca inclu di abbandunà a casa, avete da rinvià i cunniscenzi. Crossfit per i principianti hè cumplicatu da u fattu chì sò tendenu à sparisce troppu stessu. Tutte l'esercitazioni sò realizati assai rapidamente, à u limitu di e so capacità è quasi senza reste entre l'approcqui. Cusì, ideale, almenu un paru di volte per andà in u hallu, o pudete truvate un video di furmazione, chì hè ancu una opcione adatta.

Unghirisi per a ghjustu

In fattu, per pudè non cume avete bisognu à nunda! Un pocu di spazi libbiratu è tuttu hè. Perchè, in stu casu, scusassi cum'è "Ùn sò micca diventati," micca soldi per pescuci, "etc. sò automaticamente annullati. In particulare, se a vostra preparazione fìsica ùn hè micca bè bona - ùn ne hà micca bisognu di complicazioni supplementari. Ma dopu, quandu vulete mudificate à un novu nivellu o solu vulete una variità, pudete pinsà di cumprà un bar, pescanti, varietà pesu è simili.

Pi entità era più divertente, mette una musica. Ricerdu solu chì a musica per crossfit debe ser dinamica, incendiaria è motivata. Puderete ancu truvà compilazioni ready-made for training, chì sò bè ​​chì i melodi sò appuntamentu à u ritmu, è combinau in una sola pista cù transizzioni fluidi. Hè assai crescente! In fatti, pudete ottene u so entrenamentu à a musica è fate senza avè l'imbusca, si move un avanti à u prossimu exercitu quandu finisce una certa parti di a pista.

Crossfit per i femini

Clothes for crossfit. Appuite per qualsiasi ropa sportive cunfortu chì ùn manca a limità movimenti, è in quale avete sentu còmpiu. L'unica correzione pò esse di a temperatura di l'aire. Dopu chì avete a moviri assai rapidamente è rigurosu, ùn porta micca indumentu bè vistutu, cum'è un ghjutu. I shorts è a T-shirt sò i megliu.

Calzature per crossfit. Sì a classi sò in u palcuscenu, sarete bè cù l'esporte in lumi. A sola deve esse gomma, per assicurà a bona aderenza à u pianu è eliminate a slipping. In certi attraccii, ci hè un riscu di cuttivà una fossa si i scarpi sò slippery.

Crossfit: male

A più impurtante hè di cunnosce a misura in tuttu. Fighjate u vostru pulse è u statu generale. Listen to yourself! Hè necessariu di truvà una bella linea di laziness e fanaticism. Per una banda, ùn pudete micca darà indulgenza è u restu di prima di u tempu, altri ùn anu micca nisun risultatu. À l'altru, ùn pò micca purtate à sè stessu. Cundite chì a stanza hè bè ventilata, è l'aire frescu era in abbazia. Avete ancu bisognu di l'acqua, simpatì in piccule sips è solu un pocu.

Ùn fate micca nantu à un stomacu vacanti, avete bisognu d'energia per l'eserciziu, cusì un aperitivo di qualchì cosa per 1.5-2 hours before exercise.

Crossfit: l'alimentariu

U vostru corpu passà assai energia, chì naturalmente hà bisognu di ricustituzione. Avete bisognu à cambià à l'alimentazione ghjustu, chì significa u rejetu di bè, parechji prudutti fini è altri platti diliziosi cù i pardini. In u vostru menzu deve esse carbuidrati cumplessi (sarocchi, avena, rossu) è prudutti bassassi di origine di prutezione (petti di polli, viteddu, viti, pesci, ova, etc.). È l'alimentariu carbuidrati hè cunsideratu di cunsumà di a matina, è à a sera à praticà nantu à e prute. Hè ricunnumuta ùn manghja à migliità 1,5-2 ora prima di furmazione, perchè u corpu hà avutu una energia. Dopu a furmazione, pruvate micca di manghjà nunda durante 2 ore, ma per sudisfà u sensu di famu, pudete chjamate propiu u casgiu alloghju in casu è iogurt.

Ùn vi scurdate di vìviri! Oghje intensivi cuntribuiscenu à una gran perdita di fluidu, chì deve esse riflette à evità a deshidratazione. Bei acqua non carbonate, tè, frutta fresca portanu grandi benefici.

Crossfit: Eserciti

Qualchese furmazione deve esse cumpunutu bisognu cù un bellu entrenamentu per calenderà i musculi è evite ferite. A temperatura creciente di u corpu durante u warm-up improvesa a mobilità di l'articule è l'elasticità di ligamenti, in addition, aumenta a frebba, è cusì u vostru corpu sanu prepares for the next heavy loads.

Warm up before training cross-slimming for weight loss can be of two types: general and special.

U calore generale hè custituitu di esercizii di cardio simuli (cunflittu nantu à u spaziu o nantu à a pista, saltendu cù una corda saltando, caminata veloce, etc.) è esercitazioni di sviluppu cumuni (variate pèndite, corner, etc.).

U calore speciali hè diretta à esibizioni di certi gruppi di musculi, chì seranu segui tutti i exercici. Per esempiu, in u vostru prugettu pudete vedere squadre cù un baru per preparà per elli, fate un avventura di squadre cù u pesu luminu (25-30% di u pesu chì pensa à utilizà in l'approczii basi).

In generale, u warm-up prende circa 7-10 minuti, dopu chì pudete principià i principii attività di un cruciatore.

I currenti di u crossfit sò diventati convenciamenti in 3 tipi cumenti à a carica: cardio, gymnastica e weightlifting.

Complejes de crossfit exercises - cardio

Pigliate un pocu esercitivu di cardio chì puderete includinu in i vostri entrenamentu, aiutavanu aiutà significativamente a cresce a vostra stamina è rinforza ancu u sistema cardiovascular:

1. Saltate cù una corda saltate . Puderete cumprà cù saltimi cù una volta di a corda in l'aria, è quandu si senti cunfidendu, crescenu a duie volte. Duranti l'esercitu, pruvate a mantene a cuscenza di novu, è i ghjambi nantu à a larghezza di a pelvis. Avete bisognu di dexterità è una bona coordinazione.
2. Transazunzatu . Funcione per distanzi curtite à a rapidità massima cun un cambiamentu cambiamentu in a direzzione di l'esèrcitu à un certu puntu. Ie. a vostra benaa hè di determinà dui punti è in un certu periudu di tempu cadutu rapitu d'una a l'autra senza firmà. U vostru còmpiu ùn hè micca coperà nantu à un puntu imaginariu, ma toccu u muru o chjinchju per vultà è rende. Assicuratevi chì ùn avete micca sante pè u sole, altri ùn vulete risorse per accidenti.
3. U caminu hè bearish . Simply put, hè necessariu di movitu di un pezzu, appujatu à i pedi è di e mani.
4. Saltate à u bancu . Fate un oghje prughjettu bè cun una superficie suluzione non slip (altu di 50 à 70 cm), nantu à quale pudete salta cù l'sforzu - una casella, un banc, etc. A vostra cumpitenza parechji minuti per saltà è saltu, tornendu à a so pusizioni originale.

Gymnastic CrossFit Exercises

1. Squats . Pusete e to pede nantu à a larghezza di i spalle, i pedi sò paralleli à l'altri ou un'antra fugliale, avanti i vostri back straight. Pigliate a pelvis volta è cumincia à aghjunghje, per guardà u equilibriu chì pò stende i vostri brazilli. Riturnà à a pusizione di partenza, ùn hè micca siccà i peri completamente, anu da esse ghjustu liggeru à i ghjinochje.
2. "Bierpi" . A pusizioni iniziale hè l'impositu ("lath"). Avete bisognu di u pianu, ghjustu e so maghju, è pusitavanu vicinu à e vostre mani, piglià a pusizione di pusitù, poi saltanu cumu più possibili, pusendu è pusendu torna à a pusizione di partenza.
3. Push-ups . Sì si sò datu à voi troppu duro, cuminciate à facenu cun un enfasi di i vostri genghje, affissà u so pesu. Change the setting of the hands - pruvate a stretta (e mani sò quasi di l'anch'elli di i spalle, i coddi sò presseddu in contru à u corpu) è l'anch'ellu (i brazzi sò più largu chì i spalle, i coddi sò sparghje).

Sistema di cruciali - pisciali

Per fà esse exerciti, avete bisognu di un inventariu per un cruciali, cum'è pescuvi, pesu, bola medica, barbell, etc.

1. Deadlift . A pusizione di iniziali - i peri sò quasi l'anch'elli di i spalle, a volta hè diretta, l'apprezzamentu hè l'larghezza di i spalle, i peri anu liggeru atticata à i ghjinochje. Tutti i movimenti sò realizati tutte senza pazzi. Se sentate, pigliate u baru è arme à u corpu, tornendu à a pusizione ghjustu, stà pigliatu per un segundiu è si senti à novu.
2. Travaglià cù pescuvaghi . Questu cumprende ogni exercitu cù pescule (curvature di mani in u coddu cù pescule, diluzione di e mani in fronte di ellu cù pescuvaghi, etc.)

Crossfit - un furmazione di furmazione

Stu prugramma di crossfit hè designatu per trè ghjorni, frà furmazione si deve esse almenu un ghjornu di restu, per ellu chì i musculari si ricuperate.

U ghjornu è u 3 ghjornu:

1. Warm up :

• curria nantu à u puntu;
• Spreading of legs in un saltu cù un risu di mani sopra a testa;
• curriva cù un colpu di ghjinochju elevatu;
• curriva nantu à u puntu cù l'armamenti cusì chjappiżi davanti ad ellu.

Tutte l'esercitazioni sò realizati duranti 30 seconde senza interruzzione in 3-4 approcqui, quellu chì ùn ci hè micca nisun trenu. Ogni appughjate vicinu hè più veloce chì u prelitu. Cusì, averete calà calà e musculari è preparalli pè u travagliu chì vinite.

Calm un poziu respiru è avvicina versu i exercici basi.

2. A principal parte :

• shuttle run - piglià un pocu di passi picculi è assai veloci, affissendu, toccu u pianu, fate a listessa in l'altra direzione;
• siti veloci - pedichi à pocu pressu à l'angolo di 90 anni, i brazilli allargavanu à mantene l'equilibriu;
• curriva cù un colpu di ghjinochju elevatu;
• squatie cù un saltu sussegwentementi in altizza;

Quessi écidi sò realizati duranti 30 sondi senza interruzzione in 3 approcqui, quellu chì si ponu fassi un scontru per 30 segundos - per restituurà respira è piglià un soru di l'acqua.

Ogni aghjurnamentu hè realizatu cù l'esse massimo è più veloce di l'annu.

• 4 push-ups + corrente in u locu cun un enfasi nant'à e mani (8 "passi") + saltanu in altitudine;
• da a pusizioni di a "barra" (u corpu parallelu à u pianu, l'enfasi nantu à e mani è i pate), fate un saltu da circundà e so peri as close to your hands as possible, da u ritornu in a pusizioni di partenza.

U ciculu seguinu u principiu principiu di l'un'antra prima - 3 approcci.

Dopu à l'esercizii per 3-4 minuti, tenite un intruduce, pull the muscles. Chistu pò cumprà inclinati di u corpu à i pedi, attacchi à rimbursà, etc.

2 ghjorni

U prugramma di crossfit per i primi è terzu ghjorni compostu principalamenti di esercizii di forza, è un ghjornu hè dispunibule per dedicate cardio.

Sta furmazione ci pigghiere solu 20-25 minuti è ùn ci hè micca un spaziu entre esercii.

1. Warm-up (ancu cum'è in altri ghjorni)
2. Prima parte :
   • shuttle run;
   • L'alternazione di ponti cù i pedi - u muvimentu hè cum'è per fughje un ghjustu imaginariu davanti à voi, cambià i peri si trova rapidamente senza firmà, mani fasciuti à i coddi è pressu à u pettu;
   • sprint - 20 seconde u più veloce ghjocu in u locu, poveruta in paese per 2-3 secondi è in novu in corruzzione in u locu;
   • lunge left foot forward, cambiamenti di gammi in u saltu (pruvate quasi toccu u chjavi di u ghjornu), chì curria in postu per 5 seconde, torna lunges, running, etc.
   • squatie cù saltimi alta;
   • 4 push-ups + run in a "strap" position + jump in height;
   • anch'ellu perchè perchè perchè à l'ombreùnge à l'apartheit - sippendu u partenutu à avantaghju è di salvà;
   • in corruzzione cù un colpu di ghiaccio altu;
   • da a pusizione di u "bar" fate un santu, allughjendu i vostri pìadi vicinu à e vostre mani + spicciate in altitudine + squat + spinci à ritruvà à a pusizione di "trims".

Un tali sistema di furmazione attraversale vi aiutà micca solu per furtificà i vostri muskoli, ma dinò aghjà à più a vostra durabilità.